GPT로 만든 체력 테스트표, 내 결과는 어땠을까?

1. GPT로 맞춤형 체력 테스트표 설계

체력 테스트라고 하면 보통 경찰·군인·스포츠 선수 선발 시험에서나 하는 것으로 생각하기 쉽다. 그러나 GPT를 활용하면 일반인도 자신의 신체 조건과 운동 목적에 맞춰 맞춤형 체력 테스트표를 만들 수 있다. 필자는 키, 체중, 나이, 성별, 주당 운동 빈도, 주로 하는 운동 종목, 부상 이력, 목표 체력 수준 등을 GPT에 입력해 체력 측정 기준을 설계했다. GPT는 체력을 5가지 영역(근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 순발력)으로 나누고, 각 영역별로 구체적인 측정 항목을 제안했다. 예를 들어 근력은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 1RM(1회 최대 중량), 근지구력은 푸시업·싯업 1분 최대 횟수, 심폐지구력은 12분 달리기 거리, 유연성은 앉아 윗몸 앞으로 굽히기, 순발력은 제자리 멀리뛰기 등을 포함했다. 각 항목은 표준 체력 데이터와 비교 가능하도록 나이·성별별 평균값이 함께 제공됐다. GPT는 측정 전 주의사항도 세세히 안내했는데, 측정 전 최소 5분 스트레칭, 5~10분 가벼운 조깅으로 워밍업, 심박수와 호흡을 안정시키는 호흡법을 거쳐야 한다고 했다. 특히 필자가 놀란 점은 GPT가 ‘테스트 전날에는 고강도 운동을 피하고, 탄수화물 섭취를 평소보다 조금 늘려 에너지를 충분히 비축하라’는 세세한 팁까지 제공했다는 점이다. 이렇게 설계된 체력 테스트표는 단순히 ‘잘한다·못한다’로 평가하는 것이 아니라, 본인의 체력 강점과 약점을 한눈에 확인하고 이후 훈련 계획을 세우는 자료로 활용할 수 있었다.

2. 실제 측정 과정과 기록 방법

GPT가 만든 체력 테스트표를 들고 필자는 주말 오전, 인근 공원과 헬스장을 오가며 측정을 진행했다. 근력 측정은 평소 다니는 헬스장에서, 심폐지구력·순발력·유연성은 공원 운동장에서, 근지구력은 집에서도 가능했다. 각 항목별로 기록 방식과 측정 규칙이 세부적으로 정리돼 있어 혼자서도 객관적인 측정이 가능했다. 예를 들어 푸시업은 가슴이 지면에서 5cm 이내까지 내려가야 1회로 인정, 스쿼트는 허벅지가 지면과 평행 이상 내려갔다 올라와야 인정, 달리기는 400m 트랙을 기준으로 거리와 시간을 함께 기록했다. GPT는 측정 시 영상 촬영을 권장했는데, 이는 동작 정확도 검증과 자세 교정에 도움이 된다. 실제로 필자는 푸시업 영상을 돌려보며 팔꿈치 각도가 90도를 넘지 않는 실수를 발견했고, 이후 이를 수정하자 반복 횟수도 자연스럽게 늘었다. 모든 측정 결과는 엑셀 표에 항목별, 날짜별로 기록했고, GPT가 제시한 표준 데이터와 비교해 점수화했다. 예를 들어 심폐지구력 12분 달리기에서 2.2km를 달렸다면, 나이와 성별 평균과 비교해 75점으로 표시되는 식이다. 여기에 GPT는 ‘측정 직후에는 충분한 수분 보충과 10분간 가벼운 워킹으로 심박수를 서서히 낮출 것’이라는 회복 루틴도 덧붙였다. 이런 방식은 수치만 보는 것보다 체감 성취도를 높이고, 다음 목표 설정에도 유용했다.

3. 테스트 결과 분석과 개선 방향

측정 결과, 필자의 강점은 근력과 순발력이었고, 약점은 심폐지구력과 유연성이었다. 벤치프레스와 데드리프트 기록은 또래 평균 대비 상위 10%였지만, 12분 달리기와 앉아 윗몸 앞으로 굽히기에서는 평균 이하였다. GPT는 이 결과를 토대로 구체적인 개선 방향을 제시했다. 심폐지구력 향상을 위해 주 2회 이상 인터벌 러닝(200m 전력 질주 후 200m 가벼운 조깅을 6~8세트)과 30~40분 지속 러닝을 병행하라고 했다. 유연성은 아침 기상 후와 잠들기 전, 각 10분씩 하체 후면 스트레칭, 고관절 가동성 운동, 어깨 가동성 스트레칭을 하도록 권장했다. 근력은 현재 수준을 유지하되, 동작의 질을 높이고 부상 방지를 위해 세트 수와 휴식 시간을 조정하라고 조언했다. 필자는 이를 그대로 적용해 4주 후 중간 점검을 실시했다. 그 결과, 12분 달리기 기록이 2.2km에서 2.4km로 상승했고, 유연성도 5cm가량 개선됐다. GPT는 이런 성과를 시각적으로 확인할 수 있도록 그래프와 차트로 기록을 변환하라고 권장했는데, 이는 성취감을 배가시키는 데 큰 도움이 됐다. 특히 ‘기록이 늘고 있다’는 시각적 피드백은 운동 지속 의지를 강화시켰다.

4. GPT 체력 테스트표 활용의 장점과 한계

GPT 기반 체력 테스트표의 가장 큰 장점은 ‘개인화’다. 기존의 체력 측정 표준은 연령대별 평균값에 맞춰져 있어 개개인의 특성이나 목표를 반영하기 어렵다. 그러나 GPT는 입력된 정보에 맞춰 항목을 조정하고, 본인의 약점 보완을 위한 후속 루틴까지 제공한다. 또 측정 결과를 단순 기록이 아닌 데이터 분석으로 전환해, 장기적인 운동 계획 수립에 도움이 된다. 예를 들어 단순히 ‘심폐지구력이 부족하다’는 판단에 그치지 않고, 부족한 이유를 근육 사용 패턴, 운동 빈도, 회복 습관까지 분석해준다. 다만 한계도 있다. GPT는 실제 현장에서 동작의 정확성을 즉시 피드백해줄 수 없기 때문에, 영상 촬영이나 전문가의 보조 검증이 필요하다. 또한 체력 테스트 항목이 많아 처음 시도할 때는 시간이 1시간 이상 소요될 수 있으며, 일부 측정은 장비나 공간이 필요해 접근성이 떨어질 수 있다. 그럼에도 불구하고, 필자는 GPT 체력 테스트표를 활용한 덕분에 자신의 운동 강점과 약점을 명확히 파악하고, 훈련 방향을 구체화하는 계기를 얻었다. 앞으로도 2~3개월 간격으로 동일한 테스트를 반복해 기록 변화를 확인하고, AI가 제시하는 조언과 실제 체력 변화를 비교 분석할 계획이다. 특히 다음 테스트에서는 심폐지구력 항목을 중심으로 변화폭을 집중 체크하고, 유연성 항목에서는 요가와 필라테스를 추가해 장기적인 개선을 노려볼 생각이다.