ChatGPT로 저탄고지 식단 짜기

1. 저탄고지(LCHF) 식단의 원리 – 탄수화물 줄이고 지방 늘리기

저탄고지(Low Carb High Fat) 식단은 말 그대로 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 섭취를 늘리는 방식의 식이요법이다. 흔히 ‘키토제닉’이라 불리는 이 식단은 체내 에너지원으로서 탄수화물이 아닌 지방을 활용하게 만들어 체지방을 더 효과적으로 태울 수 있도록 유도한다. 일반적인 식단이 하루 전체 섭취 열량의 50~60%를 탄수화물로 채운다면, 저탄고지는 이 비율을 5~10% 이하로 낮추고 지방을 70% 이상으로 끌어올린다.

이 식단의 핵심은 탄수화물을 줄이는 대신 지방을 충분히 섭취해 에너지를 확보하는 것이다. 탄수화물을 줄이기만 하고 지방을 늘리지 않으면, 체력 저하나 집중력 저하 같은 부작용이 나타날 수 있다. 그래서 고기, 달걀, 버터, 아보카도, 올리브오일, 코코넛오일 등의 고지방 식품이 주요 구성 요소가 된다. 단백질은 중간 수준으로 유지하며, 탄수화물 섭취는 대부분 잎채소나 당지수가 낮은 채소 위주로 제한된다.

하지만 문제는 ‘무조건 기름지고 탄수화물 없는 음식만 먹으면 된다’고 생각하는 것이다. 지나친 단백질 섭취, 가공육 과다 섭취, 식이섬유 부족 등으로 인해 변비나 영양 불균형이 생길 수 있다. 이럴 때 GPT와 같은 AI를 활용하면, 나의 체중, 목표, 알레르기, 음식 선호도 등을 반영해 균형 잡힌 저탄고지 식단을 자동으로 설계할 수 있다.

2. ChatGPT에 저탄고지 식단 요청하는 방법 

ChatGPT에게 저탄고지 식단을 요청할 때는 단순히 “저탄고지 식단 짜줘”라고 말하기보다는, 자신의 조건을 함께 제공해야 훨씬 더 실용적인 식단이 나온다. 예를 들어 다음과 같이 입력할 수 있다.

“30대 여성, 체중 68kg, 키 162cm. 저탄고지 식단으로 체중 감량 중이에요. 아침, 점심, 저녁 식단 예시 하나씩 짜줘. 알레르기 없고, 버터와 달걀 좋아해요. 하루 섭취 칼로리는 1500kcal로 맞춰줘.”

 

이렇게 입력하면 GPT는 다음과 같은 식단을 구성해준다.

• 아침: 스크램블에그(계란 3개), 아보카도 반 개, 버터 커피
• 점심: 삼겹살 구이 150g, 양배추볶음, 상추쌈, 올리브오일 드레싱 샐러드
• 저녁: 훈제 연어 100g, 브로콜리와 버터구이, 코코넛오일에 볶은 시금치

이 외에도 “야식이 너무 당기는데 먹어도 되는 메뉴 추천해줘”, “채식 기반의 저탄고지 식단은 가능할까?” 등 다양한 질문이 가능하다. GPT는 실제로 칼로리, 탄단지 비율, GI 수치(혈당지수), 식이섬유까지 고려한 식단을 제공해주며, “1일 식단”뿐 아니라 “3일~1주일 구성”까지도 설계해준다.

또한 운동 여부에 따라 식단을 조정할 수도 있다. 예를 들어 “주 3회 운동을 병행 중이에요”라고 하면, 운동 전후에는 흡수 빠른 지방이나 소량의 탄수화물(예: 소량의 베리류)을 허용하며 퍼포먼스를 유지하도록 설계한다. 이처럼 GPT는 사용자 데이터를 바탕으로 현실적인 조건에서 적용 가능한 식단 조합을 만들어낸다.

3. GPT가 추천한 저탄고지 식단을 실전에서 적용해본 경험

필자는 실제로 ChatGPT에게 저탄고지 식단을 일주일 단위로 요청해 실천해봤다.
첫째 주는 다소 어색했지만, GPT가 제공한 식단은 장보기 목록까지 간단하게 정리해주고, 조리법까지 요약해서 안내해주었기 때문에 매우 편리했다. 특히 외식이 필요한 날에는 “편의점 식단으로 구성해줘”, “패밀리레스토랑에서 고를 수 있는 저탄고지 메뉴 알려줘” 같은 요청에도 응답해, 현실적으로 유연한 식단 관리가 가능했다.

첫 3일 동안은 약간의 두통과 무기력감이 있었는데, GPT는 이를 “키토 플루(Keto Flu)” 증상으로 진단하고, “염분과 수분을 충분히 섭취해 전해질 균형을 맞춰야 한다”고 알려줬다. 덕분에 미네랄 워터, 소금 섭취 등을 병행하며 불편함을 최소화할 수 있었다.
GPT는 식단 외에도 부작용 대응 전략까지 함께 제시하는 '식단 코치' 역할을 해준다.

또한 필자는 2주간 GPT 추천 식단을 유지한 후 체중 2.5kg 감량, 체지방률 1.2% 감소, 공복 혈당 수치 안정화, 소화기계 개선 같은 긍정적인 변화를 체감했다. GPT에게 “변비가 생겼어요”라고 입력하자, 식이섬유 보충 식품(치아시드, 아마씨, 아보카도)과 수분 섭취량을 늘리는 방안을 바로 제안해주기도 했다.
이처럼 GPT는 단순히 식단을 설계하는 데서 끝나지 않고, 식단을 유지하며 생기는 문제까지 함께 관리할 수 있는 파트너다.

4. GPT 기반 저탄고지 식단의 장점과 장기 활용 전략

저탄고지 식단은 식단 구성 방식이 단순해 보이지만, 장기적으로 유지하기 위해선 음식의 질, 영양 균형, 심리적 스트레스 관리까지 함께 고려되어야 한다. 이때 ChatGPT는 단순 식단 추천을 넘어 식습관 전반을 설계해주는 기능으로 활용될 수 있다. 다음과 같은 입력이 가능하다:

• “하루 평균 1500kcal 이하로 저탄고지 7일 식단 구성해줘.”
• “일주일에 2번 외식이 포함돼야 해. 이걸 반영한 식단 짜줘.”
• “아침은 꼭 굶고 시작해. 간헐적 단식+저탄고지 식단 구성해줘.”
• “배고픔을 덜 느끼면서도 식단을 유지할 수 있는 방법이 있을까?”

이러한 입력에 GPT는 식단 뿐 아니라 식사 간 간식 추천, 공복 유지 시간, 스트레스 대처 방식, 수면 습관과의 연계성까지 조언한다. 특히 식욕 조절이 어려운 경우 “MCT 오일을 아침에 섭취해 포만감을 늘려보세요”와 같은 맞춤 전략까지 제공하는 점은 GPT 식단 조언의 깊이를 보여준다.

GPT를 Notion, 구글 캘린더, 시트 같은 도구와 연계하면, 나만의 저탄고지 일지 + 피드백 루틴도 구축할 수 있다. 하루 식단을 입력하고, GPT에게 “오늘 식단 점수는 몇 점인가요?”라고 물어보는 식이다. 이런 루틴이 쌓이면 식단을 ‘기억’에 의존하지 않고 AI 기반으로 관리 가능한 습관으로 만들 수 있다.
결국 GPT는 단순한 ‘식단 짜주는 도구’가 아니라, 저탄고지라는 고난도 식단 전략을 실천 가능한 형태로 바꾸는 조력자가 되어준다.