매일 다른 다이어트 도시락, AI 추천 식단 7일차 후기

1. 다이어트 도시락, 매일 달라야 지속된다 

다이어트 식단에서 가장 흔한 실패 원인은 ‘지루함’이다. 처음엔 의욕적으로 닭가슴살과 샐러드를 준비하지만, 2~3일이 지나면 반복되는 메뉴에 질리게 되고 결국 식단 유지가 무너지는 경우가 많다. 그렇다고 매번 새로운 레시피를 찾고 영양 비율을 계산하는 것도 시간이 많이 드는 일이다.
이런 상황에서 등장한 것이 바로 ‘AI 기반 식단 설계’다. 특히 ChatGPT는 사용자의 몸무게, 목표 칼로리, 음식 선호도, 요리 시간 제약까지 고려해 하루 3끼 또는 도시락 구성으로 실용적인 다이어트 식단을 제안해준다.

필자는 “매일 다른 다이어트 도시락”을 GPT에게 요청해봤고, 실제로 7일간 도시락을 준비하며 그대로 실천했다. 놀라운 점은 단순히 음식 이름만 나열된 것이 아니라, 열량, 탄단지 비율, 포만감, 조리 난이도, 재료의 교체 가능성까지 구체적으로 안내해준다는 점이었다.
무엇보다 중요한 것은 ‘매일 다른 조합’이었다. 매일 같은 닭가슴살이 아니라 병아리콩, 두부, 연어, 참치, 오트밀, 고구마, 계란, 샐러드 소스 종류까지 다양한 조합으로 식단이 구성되어 루틴의 지루함이 거의 없었다.

2. GPT에게 요청한 도시락 구성 – 7일차 식단 계획과 설명

다이어트를 위한 도시락은 보통 400~600kcal 수준으로 구성된다. 필자는 GPT에게 아래와 같은 요청을 했다.

“하루 1식, 점심 도시락으로 500kcal 전후 다이어트 식단 추천해줘. 7일간 다르게 구성해줘. 조리 시간은 20분 이하로 부탁해. 탄단지 비율은 40:30:30 정도면 좋아.”

 

GPT는 아래와 같은 구성을 제안했다. 각 도시락은 칼로리와 영양소 기준이 포함되어 있었고, 재료 구매와 준비 시간을 최소화하도록 설계되어 있었다.

• 1일차: 닭가슴살 현미 샐러드 (닭가슴살 100g, 현미 80g, 채소, 오일 드레싱)
• 2일차: 병아리콩 바질 샐러드 + 삶은 달걀 2개
• 3일차: 참치마요 김밥 (밥은 콜리플라워 라이스 대체) + 미니 방울토마토
• 4일차: 두부 스테이크 + 퀴노아 샐러드
• 5일차: 훈제 연어 샐러드 + 고구마 100g
• 6일차: 오트밀 채소죽 + 반숙계란
• 7일차: 닭가슴살 스테이크 + 단호박 샐러드 + 견과류 10g

이 구성은 단순히 메뉴만 제공한 것이 아니라 “식감이 질릴 경우 어떤 재료로 바꾸면 좋을지”, “기호에 따라 어떤 드레싱이 적합한지”까지 추천해줬다. 예를 들어 두부가 싫다면 콩고기나 병아리콩으로 바꾸고, 퀴노아가 없으면 현미로 대체하는 방법도 함께 안내해줬다. 도시락 구성은 실제 조리법까지 붙어 있었고, 전자레인지/도시락 용기 기준으로 포장할 수 있도록 설계되어 직장인에게 매우 실용적이었다.

3. 도시락 식단 실천 후기 – 체감 변화와 식사 만족도

실제로 7일간 이 식단을 실천하면서 느낀 가장 큰 장점은 ‘식사에 대한 스트레스가 없었다’는 점이다. 보통 다이어트를 하면 “오늘은 뭘 먹지?”, “어떻게 조리하지?”, “다시 닭가슴살이야?” 같은 고민이 끊이지 않는데, GPT는 그 모든 고민을 해결해줬다.
매일 식단을 Notion에 붙여두고, 아침에 간단히 준비한 후 점심 도시락으로 챙겨가니 하루가 훨씬 단순해졌다.

또한 GPT가 추천한 식단은 영양 밀도와 포만감의 균형이 잘 맞아 오후 간식에 대한 욕구가 확실히 줄었고, 저녁 과식도 하지 않게 되었다. 특히 3일차 참치마요 김밥은 콜리플라워 라이스로 만들어 탄수화물 부담 없이 만족스러웠고, 6일차 오트밀 채소죽은 체중이 정체되던 날 먹었는데 이후 체지방률이 약간 떨어지는 결과를 보였다. 몸무게는 1주일간 1.4kg 줄었고, 복부 부기와 소화 상태도 확실히 개선되었다. GPT는 루틴 실천 중간에 “채소 섭취가 부족해 보입니다. 브로콜리, 양배추, 새싹채소를 추가하세요”라고 조언하거나, “단백질 흡수를 위해 점심에 레몬즙 드레싱을 추가해보세요” 등 미세 조정도 계속 제공해주었다.
이런 조언은 트레이너에게 매일 피드백을 받는 것처럼 내 식단을 누군가가 계속 돌봐주는 느낌을 주었고, 결과적으로 실천 동기 유지에 큰 도움이 되었다.

4. AI 기반 도시락 루틴의 장점과 장기 활용 전략

ChatGPT를 이용한 도시락 식단 루틴의 가장 큰 장점은 ‘지속 가능성 + 맞춤 설계 + 반복 없이 다양성’이다. 처음에는 AI가 설계한 식단이 너무 이상적일까 걱정했지만, 실전에서 완벽히 적용 가능했고, 도시락이라는 제약 조건 안에서도 놀라운 다양성을 보여주었다. GPT는 단순히 음식 조합만 추천하는 것이 아니라, 다음과 같은 확장성도 제공한다.

• “이번 주엔 아보카도 가격이 비싸서 못 사요” → 다른 지방원 식품(올리브, 견과류 등)으로 대체
• “전자레인지 없이 도시락을 구성해줘” → 냉식 위주 메뉴 재구성
• “주말엔 집밥으로 바꿔줘” → 온식 기반 식단으로 전환
• “운동량이 많은 날은 칼로리 조금 올려줘” → 600~700kcal 구성으로 조정

이러한 유연한 대응은 매일매일 AI가 나를 위해 식단을 다시 짜주는 느낌을 주었고, 식단 유지 스트레스가 사라졌다. GPT를 Notion, 캘린더, 장보기 리스트와 연동하면 **나만의 ‘AI 식단 캘린더’**를 만들 수 있고, 일주일 단위 또는 월별로 도시락 루틴을 자동화할 수도 있다. 무엇보다 큰 장점은, GPT가 “다이어트 식단은 고통스럽다”는 편견을 완전히 무너뜨렸다는 점이다. 맛있고 실용적이며, 영양적으로도 만족스러운 식단을 매일 새롭게 구성할 수 있다는 가능성은 다이어트를 ‘계획’이 아닌 ‘일상’으로 바꿔주는 결정적인 요인이었다.