운동 전후 보충제 조합, GPT의 조언은?

1. 운동 보충제, 왜 조합과 타이밍이 중요할까?

운동을 꾸준히 하는 사람이라면 한 번쯤 단백질 파우더, BCAA, 크레아틴, 카페인, 탄수화물 보충제 등의 제품을 고민해봤을 것이다. 특히 운동을 ‘잘’ 하려는 목적이 있다면 보충제는 단순히 덧붙이는 것이 아니라 운동 효과를 극대화하기 위한 전략적인 수단이 될 수 있다. 그러나 문제는 “어떤 보충제를”, “언제 먹어야 하며”, “어떻게 조합해야 하는지”에 대한 정답을 찾기 어렵다는 점이다.

인터넷에는 너무 많은 정보가 넘쳐난다. 어떤 유튜버는 크레아틴을 공복에 먹으라 하고, 어떤 피트니스 코치는 운동 후 BCAA를 추천한다. 하지만 중요한 것은 ‘나의 운동 목적과 체형, 식단 패턴, 운동 강도’에 맞춰진 조언이다. GPT는 여기에 강점이 있다.
ChatGPT는 단순한 영양 성분 설명을 넘어서, 사용자의 정보를 바탕으로 운동 전/후 타이밍에 맞는 보충제 조합과 복용 순서, 주의사항까지 알려준다. 운동을 하는 이유가 다이어트인지, 근비대인지, 퍼포먼스 향상인지에 따라 달라지기 때문이다.
특히 초보자들에게는 광고에 휘둘리지 않고, 과학적 근거에 따라 보충제를 이해할 수 있도록 도와주는 역할도 해준다. 이는 비싼 제품을 사기 전에 ‘진짜 나에게 필요한가?’를 묻는 중요한 기준이 된다.

2. GPT에게 보충제 조합을 물어보는 방법 – 입력 예시와 구성 방식

ChatGPT에게 보충제 조합을 요청할 때는, 단순히 "운동 보충제 알려줘"라고 묻는 것보다 자신의 조건을 입력해야 훨씬 더 정확한 답을 얻을 수 있다. 

“30대 남성, 키 180cm, 체중 85kg, 체지방률 25%. 주 4회 웨이트 트레이닝. 근비대 목적. 하루 단백질 150g 섭취 중. 운동 전후 보충제 조합 추천해줘.”

 

이런 입력을 하면 GPT는 매우 체계적으로 응답한다.

• 운동 30분 전: 카페인 150~200mg + 복합 탄수화물 30g → 집중력 향상 및 에너지 보존
• 운동 직후: 유청 단백질 30g + 크레아틴 5g + 빠른 탄수화물(말토덱스트린) 20~40g
• 운동 1시간 후 식사: 탄수화물/단백질 비율 2:1의 고단백 식사

여기에 “아르기닌이나 BCAA는 굳이 복용 안 해도 되나요?” 같은 질문을 하면, GPT는 현재 연구 근거를 기반으로 “공복 유산소가 아니라면 BCAA는 큰 필요 없고, 아르기닌은 펌핑 효과를 원한다면 시도해볼 수 있다”는 식의 조언을 준다. 즉, GPT는 보충제 그 자체의 효과보다도, 타이밍과 조합에 대한 전략을 중심으로 알려준다. 게다가 “섭취 순서를 다시 정리해줘”라고 하면 깔끔하게 요약해주기까지 하니, 초보자도 쉽게 이해할 수 있다. 이런 피드백은 단기적인 보충제 복용이 아니라, 장기적인 루틴 설계를 위해 매우 유용하다.

3. 실전에서 GPT의 보충제 조언을 적용해본 결과

필자는 실제로 GPT의 조언을 바탕으로 기존 보충제 섭취 방식을 수정했다. 그전까지는 운동 전 아무것도 안 먹고 운동 후 단백질만 챙겨 먹었는데, GPT는 운동 전 카페인 + 탄수화물 조합이 퍼포먼스를 올리고, 운동 직후 단백질 + 크레아틴 + 단순 탄수화물이 회복과 근성장에 더 효과적이라 조언했다. 이에 따라 아래와 같은 루틴을 실천해봤다.

• 운동 40분 전: 바나나 1개 + 블랙커피 1잔
• 운동 직후: 유청 단백질 1스쿱 + 크레아틴 5g + 꿀물 한 컵
• 1시간 후 저녁 식사: 현미밥 + 닭가슴살 + 채소 + 아보카도

이 조합으로 4주간 루틴을 유지한 결과, 체중 변화는 2kg 감소였지만 골격근량은 유지되거나 소폭 증가했고, 회복 속도도 눈에 띄게 개선되었다. 특히 운동 중 지구력 유지가 쉬워졌고, 무게를 밀어낼 때의 체감 피로도가 줄었다.
GPT는 주간 단위로 루틴을 점검하면서 “최근 피로도가 높다면 크레아틴을 잠시 줄이고 수분 섭취를 늘려보세요”, “식단의 지방 비율이 낮아지지 않도록 주의하세요”라는 피드백도 함께 제공해주었다. 보충제 섭취와 식단, 수면, 회복 간의 상호작용까지 함께 조언해준다는 점에서 GPT는 기존 헬스 앱보다 훨씬 실용적이었다.

4. ChatGPT와 함께 보충제 루틴을 장기적으로 관리하는 법

보충제는 단기간 복용보다 장기적인 루틴 관리가 훨씬 중요하다. 특히 크레아틴처럼 적정 복용량을 일정 기간 유지해야 효과가 누적되는 보충제, 혹은 단백질 섭취량처럼 하루 권장량을 꾸준히 맞춰야 효과가 나는 보충제들은 더더욱 그렇다. GPT는 이러한 흐름을 종합적으로 파악해준다. 예를 들어 다음과 같은 질문이 가능하다.

• “운동 주 4일 기준, 크레아틴 로딩 없이 꾸준히 섭취하려면 하루 몇 g이 적절해?”
• “단백질 보충제와 식사 사이 시간은 얼마나 띄우는 게 좋을까?”
• “아침 공복 유산소 전후 보충제 섭취 순서 알려줘.”
• “한 달간 보충제 루틴을 구성해줘. 주 3회 운동, 고단백 식단 병행 중이야.”

이런 질문에 GPT는 최신 영양학 근거와 실전 피드백을 조합해 맞춤형 루틴을 지속적으로 설계할 수 있도록 도와준다.
특히 ‘운동 전 40분’, ‘운동 직후 15분’, ‘운동 후 1시간 식사’ 같은 시간 단위 루틴화까지 설계해주는 점이 유용하다. 이러한 기능은 Notion, 스프레드시트, 타이머 앱 등과 연동해 기록하면 GPT + 보충제 루틴 자동화 시스템을 만들 수도 있다. 복잡한 보충제 루틴도 GPT와 함께라면 자연스럽게 습관화될 수 있다. 일관성 있는 관리가 가능한 것이 가장 큰 차별점이다. 결국 보충제도 운동과 식단처럼 나에게 맞게 설계하고 관리해야 ‘진짜 효과’가 난다. GPT는 그것을 가능하게 해주는 개인 트레이너이자, 영양사 역할을 하는 AI 파트너다. 단순히 ‘어떤 제품이 좋다’가 아니라, ‘언제 어떻게 내 루틴에 맞게 복용할 것인가’를 함께 고민하고 설계하고 조정하는 것,이것이 바로 ChatGPT가 제공하는 진짜 조언이다.