AI에게 질문했더니 “이 음식 먹지 마세요”?

1. 다이어트 식단, 도대체 뭐가 문제일까? – 잘못된 식단 상식의 오류

많은 사람들이 다이어트를 결심하면 가장 먼저 하는 일은 ‘식단 바꾸기’다. 하지만 ‘무조건 덜 먹기’, ‘탄수화물 금지’, ‘닭가슴살만 먹기’ 같은 식으로 일반화된 편견이나 유행 식단을 따라 하게 되면 건강을 해치거나 요요 현상을 초래하기 쉽다. 대표적으로 고구마나 과일처럼 ‘건강해 보이는 음식’을 무조건 다이어트 식품으로 오해하기도 한다. 그러나 어떤 음식이든 개인의 체형, 활동량, 목표, 섭취량에 따라 결과는 천차만별이다.

이러한 불확실한 정보 속에서 이제는 AI에게 물어보는 사람들이 늘고 있다. ChatGPT 같은 AI는 수많은 영양 데이터와 연구 결과를 기반으로, 음식의 영양소 구성과 체중 조절 상의 유불리를 논리적으로 설명해준다. 특히 GPT는 단순히 “먹지 마세요”가 아니라, 왜 그런지, 어떤 맥락에서 피해야 하는지를 함께 설명해준다. 예를 들어, “바나나는 살찌나요?”라고 물으면 GPT는 ‘운동 전 섭취에는 좋지만, 야간 간식으로는 혈당을 높일 수 있다’는 식의 맥락 기반 설명을 덧붙인다. 이처럼 AI는 다이어트 음식 선택에 있어서 단순 추천이 아닌 과학적 분류 기준을 제시한다.

2. ChatGPT는 어떤 기준으로 ‘다이어트에 나쁜 음식’을 분류할까?

AI가 특정 음식을 다이어트에 비추천하는 이유는 단순히 칼로리 때문이 아니다. GPT는 음식의 혈당지수(GI), 포만감, 영양 밀도, 가공도, 나트륨 함량 등 다양한 요소를 함께 고려해 판단한다. 예를 들어 ‘과일은 다이어트에 좋다’는 일반적인 생각과 달리, GPT는 ‘망고, 바나나, 포도’는 GI가 높고 당분이 많아 운동량이 부족한 사람에게는 체중 증가 요인이 될 수 있다고 설명한다. 반면, 블루베리나 자몽은 비교적 혈당지수가 낮아 추천되기도 한다.

또한 GPT는 가공 식품과 단일 식재료를 구분해서 평가한다. 예를 들어 "고구마는 다이어트에 좋은가요?"라는 질문에는 ‘단순 고구마는 포만감이 높고 섬유질이 풍부하지만, 꿀고구마, 말랭이, 튀김 형태는 당분과 칼로리가 올라가므로 주의해야 한다’고 답한다. 이런 식의 분류는 기존에 우리가 놓치고 있던 함정 식품(건강해 보여서 과잉 섭취하는 음식)을 피하게 도와준다.

그리고 GPT는 개인화된 조건도 함께 고려할 수 있다. “체지방 감량이 목적이고 하루 1,200kcal만 섭취할 수 있어요”라고 입력하면, 고칼로리 음식은 제외하고 단백질 중심의 저칼로리 식단을 제시한다. 이처럼 단순 식품 명칭만 보는 게 아니라, 섭취 맥락까지 반영한 추천/비추천 분류가 가능하다는 점에서 GPT는 다이어트에 최적화된 파트너다.

3. AI가 ‘먹지 말라고 한 음식들’ 실제 목록 – 그리고 그 대안까지

실제로 ChatGPT에게 다음과 같이 물어봤다.

“다이어트 중에 절대 먹지 말아야 할 음식이 있다면 알려줘. 그리고 그 대체 음식도 같이 추천해줘.”

 

그러자 GPT는 다음과 같은 식품군을 경고하며, 이유와 대체안을 함께 설명해줬다.

1. 가공된 당류 식품 – 예: 쿠키, 케이크, 시리얼바
   → 혈당 급상승, 인슐린 민감도 저하 우려
   → 대체: 무가당 견과류, 삶은 고구마, 그릭 요거트
2. 튀긴 음식 – 예: 감자튀김, 돈까스, 치킨
   → 열량 폭탄, 트랜스지방 축적
   → 대체: 에어프라이어 사용한 닭가슴살, 채소구이
3. 가공육 – 예: 햄, 소시지, 베이컨
   → 나트륨 과다, 발암물질 우려
   → 대체: 닭가슴살, 삶은 달걀, 콩 단백질
4. 음료수와 알코올 – 예: 탄산음료, 맥주, 주스
   → 당분 함량 과다, 공복 혈당 증가
   → 대체: 탄산수, 레몬워터, 녹차

GPT는 이처럼 ‘절대 금지’라기보다 섭취량 조절과 대안 식품 병행이라는 실현 가능한 조언을 중심으로 설명한다. 특히 "야식으로 라면 먹으면 안 돼요?" 같은 질문에는, 라면 자체의 나트륨과 지방 문제를 언급하면서 "어쩔 수 없이 먹어야 한다면 면을 절반만 사용하고, 채소와 계란을 추가하라"고 제안한다.
이런 식의 현실적인 대안 제시는 다이어트를 ‘억압’이 아니라 ‘조절’로 받아들이게 만들며, 장기적인 실천에 도움이 된다.

4. AI를 활용해 나만의 음식 분류 체계를 만드는 방법

GPT를 단순히 음식 추천 도구로만 쓰지 않고, 나만의 식단 관리 파트너로 활용할 수 있는 방법도 있다. 예를 들어, GPT에게 "내가 최근 3일 동안 먹은 음식인데 다이어트에 어떤 영향을 줄까?"라고 물으면, 각 음식의 칼로리, GI 수치, 포만감, 추천 여부를 분석해준다. 또는 다음과 같은 방식으로 활용이 가능하다.

“탄수화물 중심 식단을 줄이고 싶은데, 내가 자주 먹는 음식 리스트를 기반으로 조언해줘.”
“야근이 많은 직장인이 피해야 할 음식과 추천 식품을 알려줘.”
“야식 중에 칼로리 부담 덜한 메뉴 5개만 추천해줘.”

 

이렇게 ChatGPT와 대화를 이어가다 보면, 어느새 ‘먹어야 할 음식’, ‘피해야 할 음식’, ‘대체할 음식’이라는 나만의 음식 분류 체계가 만들어진다. 여기에 GPT가 제공하는 이유와 설명을 함께 기록하면, 식습관에 대한 이해도까지 높아진다. 이 정보를 Notion이나 구글시트에 정리하고, GPT의 피드백을 바탕으로 식단을 조정하면, 단순한 다이어트가 아닌 데이터 기반의 건강 관리로 발전시킬 수 있다.

가장 좋은 점은, GPT는 언제든지 피드백을 받고, 질문을 이해하며, 새로운 조언을 줄 수 있다는 것이다. 즉, 영양사 상담처럼 시간이나 비용의 제약 없이, 매일매일 나의 컨디션과 상황에 맞는 식단 피드백을 받을 수 있는 AI 트레이너를 갖게 되는 셈이다.