GPT에게 HIIT 루틴 부탁해봤더니?

1. HIIT란 무엇이고 왜 주목받는가 – GPT와 고강도 운동의 만남

최근 몇 년 사이 가장 많은 관심을 받은 운동 방식 중 하나는 바로 **HIIT(High Intensity Interval Training)**이다. 짧은 시간 동안 강한 운동과 휴식을 반복하는 이 방식은 시간 대비 칼로리 소모가 높고, 운동 후에도 체지방 연소가 지속되는 효과가 있어 다이어트를 목적으로 한 사람들에게 특히 인기가 많다. 하지만 HIIT는 운동 강도가 높고, 동작 간 휴식 간격 조절이 필요하기 때문에 초보자가 직접 루틴을 짜기엔 쉽지 않다.

그래서 GPT에게 ‘HIIT 루틴을 짜달라’고 요청해봤다. 놀랍게도 GPT는 HIIT의 원리를 정확히 이해하고 있었고, 운동 목적, 체력 수준, 시간 제약에 따라 다양한 루틴을 구성해주었다. 단순히 운동 목록을 나열하는 게 아니라, ‘운동 – 휴식 – 반복 – 세트 수’의 구조를 기반으로 루틴을 설계해주며, 각 동작의 난이도, 필요한 공간, 준비물까지 안내해줬다.

예를 들어 “15분 안에 가능한 전신 HIIT 루틴을 짜줘”라고 하니, GPT는 5가지 동작을 30초 운동/15초 휴식으로 구성해 3라운드 반복하는 루틴을 제안했다. 여기에 각 운동의 효과와 자세 팁까지 덧붙여 초보자도 쉽게 따라 할 수 있게 도와줬다. GPT는 단순한 조언자가 아니라 고강도 운동 루틴을 분석하고 설계하는 트레이너 수준의 AI임을 다시 느꼈다.

2. ChatGPT에 HIIT 루틴을 요청하는 방법 – 실전 입력 예시와 구성

ChatGPT에게 HIIT 루틴을 요청할 때는 명확한 정보를 주는 것이 핵심이다. 예를 들어 단순히 “HIIT 루틴 짜줘”라고 하면 전신 루틴이 나오지만, 목적과 제약 조건을 함께 입력하면 더 정확한 구성이 가능하다. 다음은 실제로 활용할 수 있는 입력 예시다.

“20대 남성, 체중 75kg, 지방 감량 목적. 초보자입니다. 맨몸 운동으로 20분 안에 가능한 HIIT 루틴 구성해줘. 동작별 시간, 휴식 시간, 반복 라운드 포함해서 알려줘.”

 

이렇게 요청하면 GPT는 다음과 같이 상세한 루틴을 제시한다.

• 워밍업(3분): 제자리 걷기, 팔 돌리기, 무릎 올리기
• HIIT 루틴 (총 15분, 3라운드 구성)
  • 점핑잭 30초 / 휴식 15초
  • 푸쉬업 30초 / 휴식 15초
  • 마운틴 클라이머 30초 / 휴식 15초
  • 스쿼트 30초 / 휴식 15초
  • 플랭크 30초 / 휴식 30초 (라운드 종료)
• 마무리 스트레칭(2분): 햄스트링, 종아리, 허리 중심 스트레칭

GPT는 여기에 "운동 중 자세를 유지하기 어려우면 동작 속도를 줄이고, 대신 올바른 자세를 유지하라"는 조언도 덧붙였다. 또한 “무릎 통증이 있다면 런지 대신 힙 브릿지로 대체하세요”라는 식의 세심한 안내까지 제공했다. 이런 식으로 개인의 피로도, 통증, 시간, 장비 유무까지 고려한 HIIT 루틴 설계가 가능하다는 건 큰 장점이다.

3. 초보자와 중급자 모두를 위한 GPT HIIT 루틴 – 난이도 조절과 적용법

HIIT는 그 특성상 고강도이기 때문에 초보자에게 부담이 될 수 있다. 하지만 GPT는 이를 고려해 초급자와 중급자용 루틴을 각각 따로 제시할 수 있다. 예를 들어 “체력이 약한데 HIIT를 처음 해보려 해요”라고 말하면, GPT는 운동 시간 20초/휴식 40초 같은 저강도 루틴부터 제안한다.
초보자용 루틴 예시:

• 버드독 20초 / 휴식 40초
• 와이드 스쿼트 20초 / 휴식 40초
• 무릎대고 푸쉬업 20초 / 휴식 40초
• 플랭크 20초 / 휴식 40초

반면, “중급자용 HIIT 루틴 부탁해요. 25분 가능해요”라고 하면, GPT는 인터벌 간격을 줄이고, 복합 동작을 넣어 루틴 강도를 높인다.

중급자용 루틴 예시:

• 버피 30초 / 휴식 15초
• 점프 스쿼트 30초 / 휴식 15초
• 푸쉬업 + 플랭크 30초 / 휴식 15초
• 마운틴 클라이머 30초 / 휴식 15초
• 사이드 런지 30초 / 휴식 30초 → 3~4라운드 반복

GPT는 또한 루틴 중간에 “심박수 체크 타이밍”을 넣거나, “타이머 앱과 함께 사용하세요” 같은 실제 적용 팁도 안내해준다. 사용자가 컨디션이 좋을 땐 "난이도를 높여줘", 너무 힘들면 "운동 시간을 줄여줘"라고 말하면 루틴을 재조정해주기도 한다. 운동 코치 없이도 스스로 루틴을 관리하고 피드백을 반영하며 진화시킬 수 있는 구조가 바로 GPT HIIT 루틴의 강점이다.

4. GPT 기반 HIIT 루틴을 장기적으로 활용하는 전략

HIIT는 짧은 시간 안에 높은 효율을 얻을 수 있다는 장점이 있지만, 그만큼 루틴이 반복되면 지루함이 올 수 있다. GPT는 이런 점을 감안해 1주일 혹은 4주 단위의 다양한 루틴 구성도 가능하다. 예를 들어 “4주 HIIT 계획 짜줘. 매주 조금씩 강도를 높여줘”라고 입력하면, GPT는 주차별 루틴 구성과 회복 요일까지 고려한 플랜을 제공한다.

GPT는 단지 루틴을 만드는 데 그치지 않고, 실행 결과에 대한 피드백도 받을 수 있다. 예를 들어 “이번 주 루틴 힘들었어. 너무 지쳤어”라고 입력하면, GPT는 과도한 피로 가능성을 인식하고 다음 주 루틴에서 세트 수나 동작 시간을 줄여준다. 또는 “버피가 너무 싫어요”라고 하면 유사한 효과를 가진 대체 동작을 제안해준다. AI와의 대화를 통해 루틴을 조정하고 최적화해가는 과정 자체가 동기 부여와 지속성 유지에 매우 효과적이다.

또한 HIIT는 체중 감량뿐 아니라 심폐 지구력 향상, 스트레스 해소, 수면 질 개선 등 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 이러한 효과를 극대화하려면 루틴을 꾸준히 유지하고, 컨디션에 따라 조절하며, 기록까지 남기는 것이 중요하다. GPT는 이 모든 과정을 도와준다.
AI가 만든 루틴을 내가 실천하고, 실천한 결과를 다시 AI에게 되돌려주는 이 순환 구조야말로 GPT HIIT 루틴의 진정한 가치다.