AI 식단대로만 7일 따라해봤더니?

1. AI 식단, 정말 따라할 수 있을까? 

다이어트를 시도할 때 가장 어렵고 번거로운 부분은 식단 구성이다. 하루 세 끼 뭘 먹어야 할지 고민하면서 동시에 칼로리를 맞추고, 탄단지 비율을 조절하는 일은 생각보다 많은 시간과 스트레스를 요구한다. 그래서 이번엔 전적으로 AI에게 식단 설계를 맡겨 일주일간 그대로 따라해보는 실험을 진행해보기로 했다. 목표는 체중 감량이 아닌, ‘AI 식단을 그대로 실천했을 때의 변화’를 체감하는 것이었다. GPT에게 다음과 같은 조건을 입력했다.

“30대 여성, 키 162cm, 체중 60kg. 하루 1,500kcal 목표. 체지방 감량 목적. 3끼 구성, 도시락 사용 가능, 조리는 간단할수록 좋음.”

 

AI는 즉시 일주일치 식단을 작성해줬고, 각 식사는 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30% 수준의 영양 밸런스를 유지하며 구성됐다. 더 놀라웠던 건 메뉴뿐 아니라 조리 시간, 대체 식재료, 알레르기 회피 옵션까지 반영해준 점이었다.
예를 들어 “달걀 알레르기가 있어요”라고 입력하면, AI는 자동으로 아보카도나 병아리콩 기반 대체 식단을 구성해줬다. 또한 식단을 따르기 전 GPT에게 “이 식단이 실제 마트에서 조달 가능한가요?”라고 물었더니, 국내 마트 기준 식재료 가격과 가용성까지 체크해서 조언해주는 점이 인상 깊었다.

2. GPT 식단 실천기

7일간의 실험은 아침부터 철저하게 GPT 식단을 따르는 것으로 시작되었다. 첫날 아침은 오트밀(아몬드 우유+치아시드+바나나)과 삶은 달걀 2개였다. 조리는 간편했고, 소화도 잘돼 좋은 시작이었다. 점심엔 닭가슴살 도시락(닭가슴살 120g, 현미밥 100g, 브로콜리, 양상추), 저녁은 두부구이+샐러드+고구마 조합으로, 맛과 포만감의 균형이 잘 잡혀 있었다.

둘째 날부터는 식단이 조금 더 다양해졌다. 점심엔 렌틸콩 스튜와 채소볶음, 저녁엔 연어구이와 단호박이 포함되며 식재료가 풍성해졌다. AI는 식단에 ‘지루함’을 느끼지 않도록 매일 식단을 바꾸고, “이 재료가 질릴 경우 바꿔드릴까요?”라고 물으며 대체 식품을 추천해주기도 했다. “아침 시간이 부족해요”라고 말하면 전날 밤 미리 준비 가능한 메뉴로 변경해주거나, 식사 시간을 앞당겨도 영양 균형이 깨지지 않도록 조정해주는 점도 유용했다.

또한 GPT는 식단뿐 아니라, 수분 섭취와 드레싱 종류까지 챙겨주었다. 예를 들어 “식이섬유 섭취가 적습니다. 샐러드에 아보카도를 추가하세요”, “염분 조절이 필요하니 레몬 드레싱을 써보세요”와 같은 피드백을 제공한다.
이처럼 AI의 조언은 단순한 식단 추천을 넘어서, 내 컨디션과 루틴에 맞춰 식사를 ‘개인화’ 해주는 역할을 했다. 매일 아침 식단을 GPT에게 요청하고, 장보기 목록도 자동으로 출력해준 덕분에 ‘뭘 먹을지 고민하는 시간’이 완전히 사라졌다.

3. 7일 후 체감 변화 

7일간 AI 식단을 따르면서 가장 먼저 느낀 변화는 식욕 조절의 편안함이었다. 무언가를 억지로 참는 느낌이 아니라, 제대로 채워졌다는 포만감 덕분에 간식 욕구가 거의 사라졌고, 자연스럽게 하루 섭취 열량이 유지되었다. GPT는 탄수화물도 너무 적게 제한하지 않고, 고구마, 현미, 바나나 같은 저GI 식품을 적절히 배치해 혈당 스파이크를 막는 전략을 취했다.

체중은 1.7kg 줄었고, 체지방률은 1.1% 감소했으며, 허리둘레도 눈에 띄게 줄어들었다. 무엇보다 식사 후 졸림이나 복부 팽만감이 없어지고, 집중력이 높아졌다는 변화가 매우 인상적이었다. 운동하는 날엔 GPT가 “운동 후 1시간 내 단백질 쉐이크 + 고구마 50g”을 추천해 근육 회복까지 케어해주었다.

특이한 점은 외식이 불가피했던 5일차에도 “회덮밥 대신 닭가슴살 샐러드+밥 소량” 같은 즉석 대체 제안이 나와서 계획을 유지할 수 있었다는 것이다. 또한 마지막 날엔 “다음 주부턴 메뉴 순환 없이 완전히 새로운 식단 구성해줄까요?”라는 질문도 GPT가 먼저 제안했다. 식단이 단순한 숫자 조합이 아니라, 실시간 상황과 루틴에 맞춘 ‘살아 있는 가이드’처럼 작동했다는 점이 특히 만족스러웠다.

4. AI 식단 루틴, 단기 실험을 넘는 장기 전략으로 발전시키기

일주일 실천이 끝났을 때, 필자가 느낀 가장 큰 성과는 ‘식습관 리셋’이었다. 기존에는 간식 타이밍, 늦은 저녁, 탄수화물 과다 섭취가 문제였지만, AI의 식단을 따르면서 자연스럽게 규칙적인 루틴과 균형 잡힌 식사 패턴이 정착되었다.
무엇보다 뭘 먹을지 매일 고민하는 스트레스가 사라졌고, “내가 지금 잘하고 있는 걸까?”라는 의심 대신 GPT에게 피드백을 요청하며 확신을 가지고 식단을 실천할 수 있었다. 이후 GPT 식단을 Notion과 연동해 주간 루틴을 자동 생성하고, 매주 장보기 리스트를 요청하는 루틴을 만들었다. 식사계획, 장보기, 조리, 식단 기록까지 AI가 관리하는 루틴은 다이어트에 지치기 쉬운 사람에게 최적의 해법이었다. GPT는 단기 식단 추천을 넘어서, 다음과 같은 활용이 가능하다.

• 월별 체중 목표에 따른 칼로리·탄단지 조정
• 계절별 재료 반영
• 외식 중심 직장인 식단
• 간헐적 단식 + 다이어트 병행 식단
• 운동 루틴과 연동한 사전/사후 식사 제안

결국 GPT 식단은 식사를 더 이상 ‘억제’나 ‘인내’의 대상이 아닌, 데이터 기반의 습관과 전략으로 바꿔주는 도구였다. 이 경험은 식단이 단순히 뭘 먹느냐를 넘어서 ‘어떻게 식사를 설계하느냐’가 핵심이라는 사실을 일깨워주는 소중한 계기였다.