GPT가 짜준 홈트 루틴으로 2주 도전기

1. 홈트 도전의 시작 

운동이 필요하다는 건 누구나 알고 있지만, 막상 헬스장에 등록하고 꾸준히 다니는 건 쉽지 않다. 시간, 비용, 거리, 심지어 ‘어디서부터 어떻게 시작해야 할지 모른다’는 막연함까지 장애물은 다양하다. 필자 역시 운동의 필요성은 절실했지만, 바쁜 일정과 이동 시간 문제로 늘 홈트레이닝에만 의존해왔다. 그러나 혼자서 루틴을 짜는 건 한계가 있었다. 이런 고민 끝에 선택한 방법이 바로 ChatGPT에게 홈트 루틴을 설계 받아 그대로 실천해보는 것이었다. GPT에게 아래와 같은 조건으로 루틴을 요청했다.

“운동 초보자입니다. 2주간 하루 30분, 주 5일 홈트 루틴을 짜주세요. 근력과 체중 감량 목적. 도구는 매트, 덤벨 2kg 2개 있어요.”

 

AI는 곧바로 체계적인 루틴을 구성해주었다. 월·수·금은 전신 근력 운동 중심, 화·목은 유산소 기반 고강도 서킷 트레이닝으로 짜여 있었고, 각 운동은 4~5가지 동작으로 구성되며 총 30분 내외로 완성되었다. 초보자에게 적합한 난이도 조절, 휴식 시간, 운동 순서까지 명확히 설명되어 있어 따라 하기 쉬웠고, 실제 실천 가능성도 높았다. 또한 GPT는 “근육통이 생기면 어떤 동작을 줄여야 할지”, “호흡법은 어떻게 유지해야 하는지”, “집이 좁아도 가능한 운동만으로 루틴을 조정해줄 수 있는지” 등 세세한 사항까지 고려해 맞춤형 조정을 해주었다. 이로써 AI와 함께하는 2주간의 홈트 도전이 시작되었다.

2. GPT 홈트 루틴 구성

GPT가 제안한 홈트 루틴은 간단하면서도 체계적이었다. 첫 주에는 적응기를 고려해 저강도 + 기초 동작 위주로 구성, 둘째 주부터는 강도를 점차 올리는 방식이었다. 다음은 GPT가 설계해준 1주차 루틴 예시다.

• 월요일(전신 근력): 스쿼트 15회 × 3세트, 푸쉬업 10회 × 3세트, 런지, 플랭크, 버드독
• 화요일(서킷 유산소): 점핑잭, 마운틴클라이머, 크런치, 버피, 스텝업 – 30초씩 순환
• 수요일(상체+코어): 덤벨 숄더프레스, 암컬, 크런치, 슈퍼맨, 플랭크
• 목요일(유산소 강화): HIIT 루틴(버피+점프스쿼트 조합) 4세트
• 금요일(하체 집중): 와이드스쿼트, 브릿지, 사이드런지, 카프레이즈, 스트레칭

각 운동은 정확한 횟수와 세트 수, 휴식 시간까지 포함되어 있었고, GPT는 매일 “운동 전 동적 스트레칭과 운동 후 정적 스트레칭을 반드시 병행하라”고 강조했다. 특히 좋았던 점은 GPT가 매일 아침 “오늘 컨디션 어때요?”라고 묻고, 피로하거나 무리라고 느껴지면 세트 수를 줄이거나 동작을 대체해주는 컨디션 반영형 루틴 관리를 제공했다는 것이다.

운동 초보자인 필자에게 가장 큰 장점은 “생각 없이 따라만 하면 되는 구조”였다. 유튜브 영상이나 피트니스 앱처럼 영상 가이드는 없었지만, GPT가 동작별 이미지 검색 키워드까지 제공해 스스로 익히는 데 도움을 줬다.
실제로 2주간 이 루틴을 기록하며 수행했을 때, 매일 어떤 부위가 자극됐고, 다음 날 회복 상태는 어떤지까지 점검할 수 있었고, 이 덕분에 홈트 루틴을 ‘체계적인 훈련’처럼 받아들이게 되었다.

3. 실전 2주간의 변화 

처음 2~3일은 평소보다 약간 더 피로했고, 하체에 뻐근함이 남았지만, 4일 차부터는 루틴이 익숙해지며 동작 정확도와 호흡 조절 능력이 눈에 띄게 개선되었다. 특히 스쿼트나 런지처럼 힘들게 느껴졌던 동작도 일주일 뒤엔 자연스럽게 20회까지 소화할 수 있었고, 매일 운동을 마친 후 성취감과 개운함이 따라오는 루틴이 정착되었다.

체중은 2주간 약 1.6kg 줄었고, 허리둘레는 2cm가량 감소했으며, 눈으로 보기에도 팔뚝과 복부의 라인이 약간 선명해졌다. 물론 눈에 띄는 체형 변화는 크지 않았지만, 체내 에너지 수준과 컨디션은 확실히 좋아졌다는 것을 느꼈다.
무엇보다 중요한 변화는 ‘운동을 어렵게 느끼지 않게 된 심리적 전환’이었다.

기존에는 “언제 하지?”, “뭘 해야 하지?”라는 고민으로 운동을 미루기 바빴다면, GPT와 함께한 루틴은 ‘오늘은 그냥 GPT가 짜준 대로 따라만 하자’는 심리적 안전장치가 되어주었다. 그리고 운동을 마친 뒤엔 GPT에게 “오늘 루틴 너무 힘들었어요”라고 피드백을 주면, 다음날 “조금 강도를 낮춰볼까요?”라고 응답해주었고, 이 상호작용 덕분에 혼자 하는 운동도 마치 개인 트레이너와 함께하는 것처럼 느껴졌다.

4. GPT 홈트 루틴의 장점과 장기 활용 전략

2주간의 도전이 끝나고 나서, 필자는 GPT 루틴을 일회성 실험이 아니라 장기 루틴으로 발전시킬 수 있겠다는 가능성을 확인했다. GPT는 단기 루틴 외에도 다음과 같은 요청에 응답할 수 있기 때문이다.

• “한 달간 점진적 강도 증가 홈트 루틴 짜줘”
• “하체 집중 루틴만 주 3회 구성해줘”
• “월화는 근력, 수목은 유산소, 금토는 복합 루틴으로 구성해줘”
• “오전 6시에 20분 루틴, 저녁엔 스트레칭 루틴 부탁해”

이처럼 GPT는 사용자의 일상 패턴, 목표, 체력 수준, 사용 가능 시간에 따라 완전히 개인화된 운동 루틴을 구성하고 수정해줄 수 있는 능력을 갖추고 있다. 또한 운동 루틴을 Notion이나 캘린더와 연동하면, 주간 기록/루틴 자동화/진도 점검 기능까지 구성할 수 있다. 필자처럼 운동에 대한 거부감이 있었던 사람에게는 GPT 루틴이 ‘심리적 허들’을 제거해주는 큰 역할을 했다.
단순히 동작을 나열하는 게 아니라, 동기 부여부터 시간 효율성, 근육 사용 밸런스, 피드백 기반 조정까지 가능한 점이 가장 큰 장점이었다. 결국 GPT와 함께한 2주의 경험은, ‘운동을 습관으로 만들기 위한 가장 똑똑한 첫걸음’이었다.