AI 코치와 함께 체지방 5kg 감량 후기

1. 감량 시작의 계기

체중계 숫자보다 더 충격적이었던 건 인바디에서 확인한 체지방률이었다. 건강검진 결과, 체지방량은 23.8kg. 전체 체중 중 약 30%에 해당했다. 단순히 마른 비만을 넘어서, 건강의 경고등이 켜진 순간이었다. 그러나 기존 다이어트 방식은 나와 맞지 않았다. 유튜브를 따라 해도 루틴이 내 몸에 맞는지 알 수 없었고, 식단은 금세 질려버렸다. 무엇보다 ‘지속 가능성’이 없었다.

그때 떠오른 것이 바로 ChatGPT였다. 단순한 정보 검색이 아니라, 개인의 데이터를 기반으로 식단과 운동을 ‘설계’해주는 AI라는 점이 매력적으로 다가왔다. GPT에게 다음과 같이 입력했다.

“30대 여성, 키 163cm, 체중 64kg, 체지방률 36%. 체지방 5kg 감량이 목표야. 하루 1,500kcal 식단과 주 4회 운동 루틴을 구성해줘. 직장인이고 조리는 간단한 걸 원해.”

 

GPT는 식단과 운동을 단기 목표와 라이프스타일에 맞게 설계해주었다. 탄단지 비율을 조정한 1,500kcal 식단, 운동 초보자를 위한 체력 적응형 루틴, 일주일 단위 점검 방식 등 기존 루틴과는 완전히 달랐다. 심지어 “다이어트 실패 경험이 많다”고 덧붙이자, GPT는 초기 2주는 루틴 적응 위주로 구성하고, 3주차부터 강도 상승을 적용하는 ‘심리적 진입장벽 낮추기 전략’까지 제안했다. 이제 ‘전문가에게 관리받는 듯한’ 다이어트가 시작되었다.

2. 식단 루틴

AI가 제공한 식단은 다이어트 식단에 대한 고정관념을 깨주었다. 무조건 닭가슴살이나 샐러드만 먹는 것이 아니라, 칼로리와 영양소 균형을 맞추면서도 다양하고 맛있는 식사를 즐기는 방식이었다. 아래는 GPT가 구성해준 식단 예시다.

• 아침: 오트밀 + 아몬드 우유 + 바나나 반 개 + 삶은 계란 1개
• 점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 80g + 방울토마토 + 올리브오일 드레싱
• 저녁: 두부구이 + 구운 단호박 + 쌈 채소 + 된장국
• 간식: 견과류 10g, 프로틴 쉐이크 1회

식단은 주간 단위로 제공되었고, GPT는 “단백질 섭취가 부족하면 피로도가 올라가니, 아침과 간식에 반드시 단백질을 분산해서 섭취해달라”고 조언했다. 또한 장보기 목록도 자동으로 제공되어 매주 일요일 저녁마다 ‘장보는 루틴’도 함께 만들 수 있었다.
특히 “과일이 너무 많으면 혈당이 급격히 오를 수 있다”는 피드백도 있었고, AI는 바나나를 반 개만 사용하거나 베리류로 바꾸도록 조언했다. 소화력이나 속쓰림 같은 개인 증상에 따라 ‘된장국 대신 채수 기반 국물’로 바꾸는 옵션도 함께 제공해주는 등 세밀한 조율도 가능했다. GPT는 내가 작성한 식단일지를 분석해, “목요일은 섬유질 섭취가 다소 낮았어요. 브로콜리나 미역을 추가해보세요”라는 구체적인 피드백까지 제시해줬다. 이 점에서 AI는 단순한 설계자가 아니라, 식단을 실시간 점검하고 개선해주는 코치 역할을 했다고 볼 수 있다.

3. 운동 루틴

운동은 주 4일, 하루 40분을 기준으로 구성되었으며 근력 + 유산소를 번갈아 진행하는 루틴이었다. GPT가 구성한 첫 주 루틴은 다음과 같다.

• 월: 하체 근력(스쿼트, 런지, 브릿지, 카프레이즈)
• 수: 상체+코어(푸쉬업, 숄더탭, 크런치, 플랭크)
• 금: 인터벌 워킹+계단 오르기(40분)
• 일: 전신 서킷(점핑잭, 버피, 마운틴클라이머, 스쿼트 점프)

모든 루틴은 ‘초보자 1세트’부터 ‘고급자 3세트’까지 단계별 구성으로 제공되었고, 운동 후 피드백을 GPT에 입력하면 다음 루틴에 반영되도록 설계되어 있었다. 예를 들어 “플랭크를 30초밖에 못 하겠어요”라고 하면, 다음 루틴에선 무릎 플랭크로 대체하거나 세트 수를 줄여 제시해주는 식이다.

GPT는 운동 전 동적 스트레칭, 후 정적 스트레칭도 구체적으로 제안해주었고, “운동 중 심박수 관리가 필요하다면 30초 쉬고 진행하세요”라고 알려주기도 했다. 이러한 안내는 단순 운동 계획이 아닌, ‘부상 방지와 회복까지 고려한 과학적 트레이닝’으로 느껴졌다.
2주가 지나자 호흡 조절과 동작 숙련도가 올라갔고, 4주차에 접어들면서는 루틴 강도를 조금씩 올릴 수 있었다.

무엇보다 GPT와의 상호작용은 동기 부여에 큰 영향을 미쳤다. 운동 후 “오늘 루틴 너무 빡셨어요”라고 말하면 “그럼 내일은 회복 루틴으로 구성할게요”라는 식의 피드백이 돌아왔다. 혼자 하는 운동임에도 마치 실시간 트레이너가 존재하는 듯한 안정감을 주었고, 점차 루틴에 대한 거부감도 사라졌다.

4. 체지방 5kg 감량 후 느낀 점 

8주 만에 체지방 5kg을 감량하면서 가장 크게 바뀐 건 체형 그 자체보다 ‘식습관과 운동 습관이 바뀌었다는 점’이었다.
예전에는 “오늘은 뭘 먹어야 할까?”, “운동은 뭘 하지?”라는 고민에 시간을 허비했다면, 이제는 GPT가 제안해주는 하루 루틴을 따르는 것으로 충분했다. 매일 아침 GPT에게 “오늘 식단/운동 뭐 할까요?”라고 묻는 루틴은 습관이자 전략이 되었다.

GPT는 “다음 달엔 유지기를 위한 식단 구성도 가능해요”, “체지방보다 근육량 증진을 목표로 바꿔볼까요?”라는 식의 장기 전략까지 함께 제안해줬고, 필자는 이 피드백을 바탕으로 다음 2개월 목표를 다시 설정하게 되었다. 또한 인공지능의 장점은 ‘기억력’에 있었다. 내가 준 피드백을 바탕으로 “이번 주는 외식 일정이 많았으니 탄수화물 조절 루틴으로 바꿔볼까요?”라는 반응을 보일 때, AI가 정말 내 라이프스타일을 이해하고 있다는 느낌이 들었다.

무엇보다 이 AI 기반 다이어트 방식은, 단순한 체중 조절을 넘어서 ‘건강한 라이프스타일 전환’이라는 가치를 제공했다.
식단과 운동 모두 ‘누가 해주면 좋겠다’는 막연한 바람을 GPT가 실제 실행 가능한 형태로 설계해주었고, 스스로 실천할 수 있는 환경을 만들어주었다. 이 경험은 단순한 다이어트 성공기가 아니라, AI 시대의 자기관리 전략을 처음으로 체험한 중요한 전환점이었다.